Planilha de treino em Excel
Por FitTrack Publicado em 19/08/2026 4 min de leitura
A planilha está aqui, pronta, de graça e sem cadastro. Ela tem uma coisa que quase nenhum modelo da internet tem, e uma coluna que ela não consegue preencher sozinha. As duas valem mais que o download.
Baixe primeiro, leia depois
Sem cadastro, sem e-mail, sem trocar por contato.
Baixar a planilha de treino em Excel (xlsx, 30 kB)
Quatro abas:
| Aba | O que faz |
|---|---|
| Ficha | O treino, com uma linha por série, mais reps feitas e RPE |
| Histórico de carga | Maior carga por semana, com a coluna de ganho calculada |
| Frequência | X no dia treinado, com total automático por semana |
| Leia primeiro | Instruções, o que ela não faz, e a licença de uso livre |
A licença é de uso livre, inclusive comercial. Edite, renomeie, coloque sua marca.
A única regra que separa planilha útil de enfeite
Uma linha por série. Não por exercício.
Quase todo modelo que circula na internet faz o contrário: uma linha escrita "Agachamento 3x8" e um campo único de carga. Aí acontece o seguinte.
O aluno faz 80 kg na primeira série, 75 na segunda e 65 na terceira. Na planilha vai "80". Na semana seguinte você prescreve 82,5 sobre um número que nunca existiu nas três séries, e o treino desanda sem ninguém entender por quê.
Para preencher a coluna de carga alvo com algum critério, a calculadora de 1RM estima o máximo do aluno a partir de uma série que ele já fez e devolve a carga sugerida por faixa de repetição.
As três colunas que quase todo modelo esquece
- Repetições feitas, ao lado das repetições alvo. Sem ela você não sabe se a série fechou. Um 8x8 que saiu 8, 7 e 5 é outro treino.
- RPE da última série, de 1 a 10. É o dado mais barato de coletar e o que mais explica um treino ruim. A mesma carga com RPE 6 numa semana e RPE 9 na seguinte diz que o aluno dormiu mal, comeu pouco ou está acumulando fadiga, e nada disso aparece no número da carga.
- Data. Óbvia, e é a primeira que desaparece quando alguém copia a ficha para o mês seguinte.
E agora a parte incômoda
A planilha resolve prescrição. Ela não resolve o problema que faz você perder aluno.
Abra a aba Frequência do arquivo. A última coluna se chama "Caiu vs semana anterior?" e está vazia de propósito: é a única coluna manual do arquivo, e é justamente a mais importante.
Nenhuma planilha te avisa. Ela espera você abrir.
E abrir a planilha de doze alunos na segunda-feira para comparar a frequência de cada um com a semana anterior é a primeira tarefa que uma agenda cheia empurra para depois. Depois vira nunca, e nunca vira o aluno que não renovou.
Por que essa coluna é a que decide
Um estudo de acompanhamento de um ano com 250 iniciantes de academia, publicado na Frontiers in Psychology em 2021, encontrou apenas 17% ainda mantendo exercício regular de duas ou mais sessões por semana ao fim do período.
Na nossa própria base, de 150 alunos cadastrados entre julho e agosto de 2026, 108 pararam na primeira sessão de uso. A desistência quase nunca é um evento do terceiro mês: é uma decisão do começo, comunicada semanas depois pelo silêncio.
Queda de frequência é o sinal que aparece antes do silêncio. É medível, é antecipado, e é exatamente o que a planilha não faz sozinha. O post sobre por que o aluno some no primeiro mês abre os números e os três fatores que a pesquisa associa a quem continua.
Onde a planilha para de servir
Cinco limites, sem rodeio, e todos estão escritos na aba Leia primeiro do próprio arquivo:
- Não avisa você quando o aluno para de treinar.
- Não chega no celular do aluno na hora do treino, no meio da academia.
- Não guarda histórico longo por exercício sem virar um arquivo que ninguém mais abre.
- Não assina o treino com seu nome e CREF, que é o que a Resolução CONFEF 542/2024 exige do atendimento à distância.
- Vira arquivo compartilhado por link, e ficha com dado de saúde nesse formato é problema esperando acontecer.
Nada disso quer dizer que você precisa trocar hoje. Se você atende três alunos presenciais e o seu gargalo é montar treino, a planilha basta e este texto acaba aqui.
Se o seu gargalo é aluno sumindo, o comparativo entre os apps para personal trainer coloca as opções lado a lado, incluindo onde o FitTrack não é a melhor escolha e onde a concorrência é mais barata que a gente.
Perguntas frequentes
Onde baixar uma planilha de treino em Excel de graça?
Nesta página, no link do arquivo ficha-de-treino-fittrack.xlsx. São quatro abas: ficha com uma linha por série, histórico de carga por semana com a coluna de ganho calculada, controle de frequência e uma aba de instruções. Uso livre, inclusive comercial, sem cadastro e sem e-mail.
Como montar uma planilha de treino que serve para algo?
A regra que separa uma planilha útil de um enfeite é uma linha por SÉRIE, não por exercício. Se a ficha tem uma linha escrita 3x8 e um campo único de carga, você não consegue ver que na terceira série o aluno caiu de 80 kg para 65 kg, que é justamente a informação que muda a prescrição da semana seguinte.
O que precisa ter numa ficha de treino?
Dia, exercício, número da série, repetições alvo, carga usada, repetições feitas e a percepção de esforço da última série numa escala de 1 a 10. Os três últimos são o que o aluno preenche, e são os que quase toda planilha da internet esquece de incluir.
Planilha ou aplicativo para personal trainer?
Planilha resolve prescrição e não resolve adesão. Ela não avisa quando o aluno para de treinar, não chega no celular dele na hora do treino e não assina o treino com seu nome e CREF, que a Resolução CONFEF 542/2024 exige no atendimento à distância. Se o seu problema é montar treino, a planilha basta. Se o seu problema é o aluno sumir, ela não alcança.
O que é RPE na ficha de treino?
RPE é a percepção subjetiva de esforço, numa escala de 1 a 10, anotada na última série. É o dado mais barato de coletar e o que mais explica um treino ruim: a mesma carga com RPE 6 numa semana e RPE 9 na seguinte diz que dormiu mal, comeu pouco ou está acumulando fadiga, e nenhum desses aparece no número da carga.
Posso usar essa planilha com meus alunos e cobrar por isso?
Pode. A licença na aba Leia primeiro é de uso livre, inclusive comercial. Pode editar, renomear, colocar sua marca e usar com quantos alunos quiser. Não precisa citar a origem, embora a explicação completa fique nesta página.
A coluna que a planilha não preenche
O painel do FitTrack marca o aluno em risco por queda de frequência em relação ao padrão dele, sem você abrir arquivo nenhum. E o treino chega no celular do aluno assinado com seu nome e CREF. Um aluno de graça, sem cartão.
Fontes
- GJESTVANG, C.; ABRAHAMSEN, F.; STENSRUD, T.; HAAKSTAD, L. A. H. What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology, 2021. Amostra de 250 iniciantes, 17% mantendo exercício regular ao fim de um ano.
- FitTrack. Dados de produção do próprio app, contas de teste excluídas, julho e agosto de 2026: de 150 alunos cadastrados, 108 pararam na primeira sessão de uso.
- CONFEF. Resolução 542, de 5 de agosto de 2024, DOU de 13 de agosto de 2024. Exige nome e número de registro visíveis no atendimento à distância.