Calculadora de 1RM
Informe uma série que você já fez — a carga e quantas repetições saíram — e veja seu 1RM estimado, mais a carga sugerida para cada faixa de repetições.
Use uma série levada até perto da falha — sobrando duas repetições ou menos. Série com folga grande subestima o resultado.
O que é 1RM
1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você levanta uma única vez em um exercício, com técnica. É a régua da intensidade no treino de força: quando um programa pede "4 séries a 80%", ele se refere a 80% desse número.
Testar o 1RM de verdade — subindo a carga até falhar em uma repetição — exige aquecimento longo, segurança e alguém observando. Por isso a prática comum é estimar a partir de uma série submáxima, que é o que esta calculadora faz.
As duas fórmulas, e por que mostramos as duas
A calculadora aplica as duas equações mais usadas na literatura de treinamento de força:
- Epley: 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições)
Elas concordam em repetições baixas e divergem conforme o número sobe: acima de 8 repetições, Epley costuma devolver um valor mais alto que Brzycki. Essa diferença não é defeito de uma delas — é a margem de erro real de qualquer estimativa de 1RM.
Mostrar só um número daria uma impressão de precisão que a conta não tem. Trabalhe com a faixa.
Tabela de percentuais do 1RM
Quantas repetições se espera de cada percentual da carga máxima. É a referência que a calculadora usa para montar sua tabela de cargas:
| % do 1RM | Repetições esperadas | Uso mais comum |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Teste de força máxima |
| 95% | 2 | Força máxima |
| 90% | 4 | Força |
| 85% | 6 | Força / hipertrofia pesada |
| 80% | 8 | Hipertrofia |
| 75% | 10 | Hipertrofia |
| 70% | 12 | Hipertrofia / resistência |
| 65% | 15 | Resistência muscular |
Os valores são médias de população. Quem tem muita experiência de treino costuma fazer mais repetições em cada percentual do que a tabela indica; iniciantes, menos.
Onde a estimativa erra
Três situações em que o número sai torto e vale saber antes de confiar nele:
- Séries longas. Acima de 10 a 12 repetições, o que limita a série é resistência muscular, não força máxima. Por isso o formulário para em 15.
- Exercício importa. A relação entre carga e repetições é mais previsível em movimentos grandes (agachamento, supino, terra) do que em isoladores como rosca ou elevação lateral.
- Repetições em reserva. Se você parou a série com quatro repetições ainda no tanque, a estimativa sai baixa. O cálculo assume proximidade da falha.
Perguntas frequentes
Dá para calcular o 1RM sem testar a carga máxima?
Dá — é exatamente o que as fórmulas de Epley e Brzycki fazem. A estimativa é confiável até cerca de 10 repetições e perde precisão acima disso.
Epley ou Brzycki: qual é a certa?
Nenhuma é exata. Brzycki tende a dar valores menores em repetições altas, Epley tende a dar maiores. Use a faixa entre as duas.
De quanto em quanto tempo recalcular?
A cada 4 a 8 semanas, ou sempre que a carga de trabalho subir de forma consistente. Percentual calculado sobre um 1RM velho deixa o treino leve sem ninguém perceber.
Serve para qualquer exercício?
Funciona melhor nos movimentos multiarticulares — supino, agachamento, levantamento terra, desenvolvimento. Em exercícios isolados a relação carga/repetição varia muito mais entre pessoas.
Acompanhe a carga em vez de recalcular
O FitTrack registra cada série que você faz e mostra sua evolução de carga por exercício ao longo do tempo — sem planilha e sem refazer esta conta a cada ciclo. É gratuito para começar.
Fontes
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps to fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 1993.
- Grgic J. et al. Test–retest reliability of the one-repetition maximum test: a systematic review. Journal of Sport and Health Science, 2020.