Calculadora de TMB
Sua taxa metabólica basal pela equação Mifflin-St Jeor, que é a mais confiável segundo revisão sistemática, com a Harris-Benedict ao lado para você ver o quanto as duas discordam.
O que a taxa metabólica basal é, e o que ela não é
Taxa metabólica basal é o que seu corpo gasta parado. Deitado, acordado, em jejum, sem se mover: a energia que mantém coração batendo, pulmão funcionando e temperatura estável. Ela não inclui levantar da cama, nem ir trabalhar, nem treinar.
Para a maioria das pessoas que não faz atividade física intensa, essa é a maior fatia do gasto do dia. É por isso que ela aparece como ponto de partida em qualquer conta de calorias: o resto se soma a ela.
Por que duas equações, e por que elas discordam
A maioria dos sites brasileiros devolve um número só, geralmente pela Harris-Benedict, sem dizer qual equação usou. Isso esconde o principal: equações diferentes dão resultados diferentes para a mesma pessoa.
| Equação | Ano | Base | O que a literatura diz |
|---|---|---|---|
| Harris-Benedict | 1919, revisada em 1984 | Adultos do início do século 20 | A mais difundida, e a mais antiga. Tende a superestimar em parte das pessoas |
| Mifflin-St Jeor | 1990 | 498 adultos, 247 mulheres e 251 homens, de 19 a 78 anos | A mais confiável entre as quatro mais usadas, pela revisão de 2005 |
A revisão sistemática de Frankenfield, Roth-Yousey e Compher, publicada no Journal of the American Dietetic Association em 2005, comparou as quatro equações mais usadas na prática clínica: Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen e a da OMS. A conclusão sobre qual escolher foi direta:
"the Mifflin-St Jeor equation was the most reliable, predicting RMR within 10% of measured in more nonobese and obese individuals than any other equation, and it also had the narrowest error range." Frankenfield, Roth-Yousey e Compher, J Am Diet Assoc, 2005.
Repare no critério: acertar dentro de 10% do valor medido. Não é acertar o número. É por isso que a calculadora acima devolve uma faixa junto do valor, e não só o inteiro.
A conta aberta
A equação Mifflin-St Jeor, como publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 1990:
Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
O artigo original reporta um R² de 0,71 para a relação entre gasto energético de repouso e as variáveis peso, altura e idade. Traduzindo: as três explicam boa parte da variação entre pessoas, e deixam uma parte relevante sem explicar. Essa parte que sobra é o motivo de a estimativa ter margem.
O fator de atividade é a parte mais frágil da conta
Para sair da basal e chegar ao gasto do dia, multiplica-se por um fator de atividade, de cerca de 1,2 a 1,9. Vale saber de onde ele vem: é uma escolha por categoria, não uma medição.
Duas pessoas que marcam "treino moderado, 3 a 5 vezes por semana" podem ter rotinas bem diferentes fora da academia, e é fora da academia que mora a maior parte do gasto de atividade. Quem trabalha em pé e caminha para o trabalho gasta bem mais que quem passa o dia sentado, mesmo treinando igual.
Consequência prática: se o resultado da calculadora não bate com o que acontece no seu corpo depois de algumas semanas, o mais provável é que o erro esteja no fator, e não na equação.
Onde essas equações erram mais
- Composição corporal fora da média. As equações usam peso total, então não distinguem 80 kg com muita massa magra de 80 kg com pouca. Músculo gasta mais energia em repouso que gordura, e a fórmula não vê a diferença.
- Idade avançada e alguns grupos étnicos. A própria revisão de 2005 registra que idosos e minorias étnicas residentes nos Estados Unidos estavam sub-representados tanto no desenvolvimento das equações quanto nos estudos de validação.
- Aplicação individual. Os autores anotam que existem erros e limitações relevantes quando as equações são aplicadas a indivíduos. Equação de predição é feita para descrever grupos.
- Condições clínicas. Alterações de tireoide, uso de certos medicamentos e histórico de restrição calórica prolongada mudam o gasto de repouso, e nada disso entra na conta.
Perguntas frequentes
Devo comer o valor da minha TMB?
Não. A basal é o gasto de repouso absoluto, então comer esse valor significaria não contabilizar nada do que você faz acordado. O número relevante para planejar alimentação é o gasto diário, e quem transforma isso em plano alimentar é nutricionista.
Minha TMB é baixa. Meu metabolismo é lento?
"Metabolismo lento" quase sempre é uma comparação injusta. A basal acompanha muito o tamanho do corpo: pessoas mais leves gastam menos em repouso, e isso é aritmética, não defeito. Uma diferença de algumas centenas de kcal em relação a outra pessoa é o esperado quando peso, altura, idade ou sexo diferem.
Treinar aumenta a taxa metabólica basal?
De forma indireta e modesta. Ganhar massa magra aumenta o gasto de repouso, porque músculo consome energia parado, mas o efeito por quilo é bem menor do que o senso comum sugere. O ganho maior do treino está no gasto da própria sessão e no que ele permite que você faça no resto do dia.
Por que o resultado daqui é diferente de outra calculadora?
Quase sempre porque a outra usa Harris-Benedict e não diz. A calculadora acima mostra as duas justamente para essa diferença ficar visível em vez de virar dúvida.
Caloria é estimativa. Carga na barra é medição.
Qualquer conta de energia tem margem. Já o peso que você levantou é um número exato, e a evolução dele ao longo dos meses é a prova mais direta de que o treino está funcionando. O FitTrack registra isso por exercício, de graça.
Fontes
- Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990;51(2):241-7. PMID 2305711.
- Frankenfield D., Roth-Yousey L., Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005;105(5):775-89. PMID 15883556.
- Roza A.M., Shizgal H.M. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984;40(1):168-82.
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