Quanto de proteína por dia
Informe seu peso e o momento em que você está. A calculadora devolve a faixa diária de referência da literatura — em gramas e em gramas por quilo.
De onde vêm esses números
A recomendação de proteína é sempre uma faixa por quilo de peso corporal, nunca um número fixo. As referências mais usadas:
| Situação | g por kg / dia | Referência |
|---|---|---|
| Adulto sedentário | 0,8 – 1,2 | RDA / OMS |
| Treino de força | 1,6 – 2,2 | ISSN; Morton et al., 2018 |
| Emagrecendo com treino | 1,8 – 2,4 | Helms et al., 2014 |
| Acima de 60 anos | 1,2 – 1,6 | PROT-AGE, 2013 |
Duas leituras que costumam passar batido nessa tabela:
- A faixa de quem treina não é "o dobro do normal por segurança". A meta-análise de Morton e colegas (2018) encontrou um platô de ganho de massa magra por volta de 1,6 g/kg — acima disso, o retorno adicional é pequeno.
- Emagrecer aumenta a necessidade, não diminui. É contraintuitivo: comendo menos no total, a proporção de proteína precisa subir, porque é ela que segura a massa magra enquanto o peso cai.
Como distribuir ao longo do dia
A literatura de síntese proteica aponta para algo em torno de 0,4 g por kg por refeição, em três a quatro refeições — em vez de concentrar quase tudo no jantar, que é o padrão brasileiro mais comum.
Para quem tem pouco apetite, a ordem dentro do prato ajuda mais que a quantidade total planejada: comer a proteína primeiro aumenta a chance de ela caber antes da saciedade chegar.
Perguntas frequentes
Preciso tomar whey?
Não. Whey é comida em pó — serve para fechar a conta quando o prato não fecha, principalmente para quem tem pouco apetite. Se você já bate a faixa comendo, o suplemento não acrescenta nada.
Proteína demais faz mal ao rim?
Em pessoas com função renal normal, as revisões disponíveis não encontraram dano renal ligado a ingestões altas. Quem já tem doença renal é outro caso e precisa de acompanhamento médico e nutricional.
Uso o peso atual ou o peso ideal?
Nas faixas acima, o peso corporal atual. Em casos de obesidade, parte da literatura recomenda calcular sobre o peso ajustado ou sobre a massa magra — mais um motivo para levar a conta a um nutricionista.
Estou usando caneta emagrecedora. Muda alguma coisa?
Muda o desafio prático: a saciedade forte torna difícil atingir a faixa, e é justamente nesse cenário que a proteína mais importa. Escrevemos uma página específica sobre massa magra e GLP-1.
Proteína protege o músculo. O treino é que constrói.
O FitTrack registra seus treinos, acompanha a evolução de carga e mostra se a massa magra está sendo mantida ao longo dos meses. Gratuito para começar.
Fontes
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Helms E.R. et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. IJSNEM, 2014.
- Bauer J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE Study Group). JAMDA, 2013.